Interjú Dr. Michael Breus, alvásszakértővel!

Engedd meg, hogy bemutassuk neked Dr. Michael Breus-t. Az Amerikában ”Alvás doktorként” is emlegetett szakértő azt a nemes küldetést tűzte ki célul, hogy jobbá tegye az emberek életét, azáltal, hogy segít nekik a jobb, minőségibb alvásban.

 

Több mint 20 éves klinikai tapasztalattal a háta mögött Dr. Breus igazi szakértője a témának. Olvasd el a vele készült interjút, és tudd meg melyek azok az alapszabályok, amelyeket be kell, hogy tarts egy egészséges jó alvási rend kialakításához.

 

 

Meséld el nekünk miért rajongsz az alvásért?

A legegyszerűbb magyarázat az, hogy az alvás megváltoztatja az életet! Ha megváltoztatod valaki alvási szokását, vele együtt megváltoztatod az életét is. Ez lenyűgöz. Amikor látod, hogy hogyan vonszolják magukat azok, akik rosszul alszanak, aztán segítesz nekik jobb alvás elérésében, az olyan mintha feltöltötted volna a test akkumulátorát.

Mi az az 1 dolog, amit minden embernek tudnia kellene az alvásról?

Ha egy tanácsot adhatnék, az az lenne, hogy tessék felkelni ugyanabban az időpontban minden egyes nap. Még hétvégén is. Tudom elsőre kicsit ijesztő. Én minden egyes nap 6.13-kor kelek fel pontban. Nincs szükségem ébresztő órára. Tudom furán hangzik, de működik.

Az én cirkadián ritmusom (a testem belső órája) erre az időpontra állt be, és ideális esetben az a legjobb, ha saját cirkadián ritmusunkhoz igazodunk. Ha még nem tartasz ott, hogy mindennap ébresztő nélkül ugyanabban az időben kelj fel, első lépésként próbáld meg az ébresztési idődet rendszeressé tenni.

Beszélgessünk egy kicsit az alváshoz való hozzáállásodról. Van-e lefekvési rutinod? Mi a kronotípusod?

Elképesztően fontos megérteni a kronotípusokat, és azt, hogy ez hogyan befolyásolja saját alvási igényeidet. Talán még nem hallottál korábban a kronotípusokról, de biztos ismerős az a kifejezés, hogy éjjeli bagoly, vagy pacsirta típus. A harmadik könyvemben, éppen a 4 kronotípusról írok, és bemutatom hogy ez genetikailag meghatározott tényező, nem egy olyan dolog, amin könnyen változtat az ember.

Az én saját kronotípusom egyébként a FARKAS. Azaz a későn fekvők közé tartozom, tehát éjfél előtt nem fekszek le, és már 6:13-kor ébren vagyok. A saját kronotípus megértése segít az alvás maximalizálásában, és a megfelelő lefekvési és ébredési rutin kialakításában.

Ami az éjszakai pihenést illeti, nekem személy szerint van egy sajátos esti rutinom, amit úgy hívok a ”leállás órája”. Teljesen egyszerű. Vesszük a lefekvés előtti órát, amit három egyenlő részre osztok. Az első 20 percet az adminisztratív feladatok elvégzésére szánom. (Például a másnapra szükséges holmik összepakolása, rendbetétele.) A második húsz perc a higiéniai szükségletekről szól (fogmosás, zuhanyzás stb.). A harmadik etap pedig az alvásra való hangolódásról szól, mint a meditáció, ima stb.

Hasonlóan, mint egy repülőgépnek a landoláshoz szüksége van a kifutó pályára, az elalváshoz is szükség van időre, levezetésre.

Reggel is van rutinom. Ilyenkor a 15-ös szabályt követem. Azaz veszek 15 mély lélegzetet, hogy felébresszem a légzőrendszeremet. Felkelés követően megiszok 15 Oz (uncia) vizet. Majd 15 percet tartózkodom napfényben, hogy kikapcsoljam agyamban a melatonin termelését. Ha tehetem szabad levegőn élvezem a nap sugarait, és mezítláb lépkedek a földön/fűben. (Tudom furcsán hangzik, de próbáld ki, ha az időjárás engedi)

Mit tanácsolsz annak, aki szeretne egy jót aludni?

5 olyan dolgot említenék, ami egy fillérünkbe se kerül, mégis nagyban segíthet egy minőségibb alvás elérésében.

• 1 Kellj fel minden nap ugyanabban az időben! – Ha lehetséges a felkelés idejét a kronotípusodnak megfelelően alakítsd ki.
• 2 Ne fogyassz koffeint 14.00 óra után! – A koffein felezési ideje (vagyis az az időtartam, ami alatt a testünk a koffein 50 százalékát kiüríti), legalább 6-8 óra. Azaz, ha délután kettőkor isszuk az utolsó kávénkat, annak fele 10-kor ürül ki szervezetünkből.
• 3 Legyünk tudatosak az alkoholfogyasztásban! Nagy különbség van a között, ha valaki aludni megy, és ha valaki beájul az ágyba. Általános szabályom, ha van egy pohár borod, akkor igyál rá egy pohár vizet, és várj 1 órát mielőtt aludni mész. Ha két pohár borod van, igyál 2 pohár vizet, és várj 2 órát az alvással.Általánosságban az a legjobb, ha lefekvés előtt három órával abbahagyod az alkohol fogyasztást.
• 4 A testmozgás időzítése kulcsfontosságú! A sport fantasztikus hatást gyakorol testedre, de ügyelj rá, hogy ne közvetlenül a lefekvés előtti időszakra időzítsd. Sok kutatás bizonyítja, hogy a testmozgás javítja az alvásminőséget, de ugyanakkor emeli a test belső hőmérsékletét is. Mivel az alváshoz csökkenő maghőmérséklet szükséges, a közvetlen lefekvés előtti testmozgás nehezítheti az elalvást. A legjobb, ha 4 órával lefekvés előtt nem végzel testmozgást.
• 5 A ”15”-ös szabály! Amint felkelsz, vegyél egy 15 mély lélegzetet. Igyál 15 uncia vizet (4,4dl), és legyél 15 percet napfényben.

Cikk és kép forrása: https://purple.com/blog/get-to-know-dr-michael-breus-purples-first-chief-sleep-advisor