Ha az alvásról olvasunk, mindig szóbakerül a melatonin hormon. Ez a hormon, a sötétség hatására termelődik éjszaka, pihenés közben. Ezért fontos, hogy kiiktassunk minden fényt a hálószoba környékén, hogy minél jobban tudjon termelődni ez a csoda.
A melatonin az úgynevezett „alváshormon”, amely a szervezetünk belső órájának, azaz a cirkadián ritmusnak a működésében játszik fontos szerepet. Ez a belső ritmus szabályozza, hogy mikor érezzük magunkat ébren és mikor álmosnak, segítve a testet a nappal és az éjszaka váltakozásához való alkalmazkodásban.
A szervezet működése különböző ciklusokra bontható – például a testhőmérsékletünk is ingadozik a nap folyamán. A melatonin ebben a rendszerben segít az ébrenlétből az alvásba való átmenetben.
A melatonint az agy tobozmirigye termeli – ezt a hormont 1958-ban fedezték fel a Yale Egyetemen. Bár főként itt keletkezik, más területeken is jelen van, például a szemekben vagy a bélrendszerben.
Segít szabályozni a hormonháztartást, a vérnyomást, a testhőmérsékletet, és csökkenti az agyi aktivitást, ezzel előkészítve a szervezetet a pihenésre.
Főként az esti és éjszakai órákban termelődik. Napközben – még mesterséges sötétítés mellett sem – aktiválódik ugyanúgy, ezért a nappali alvás során kevésbé játszik szerepet.
A melatonin működését nem pusztán a sötétség, hanem a biológiai értelemben vett éjszaka határozza meg. Amikor fény jut a szemünkbe, a retina receptorai jelet küldenek az agynak, hogy csökkentse a termelést.
Különösen a kék fény zavaró, mert fokozza az éberséget. Ha alacsony a melatonin szint, az alvás felszínesebb lehet, ha megfelelő, akkor könnyebb az elalvás és mélyebb a pihenés.
Érdemes lefekvés előtt 1–1,5 órával csökkenteni a képernyőhasználatot, vagy kékfényszűrős szemüveget használni.
A melatonin étrend-kiegészítőként is elérhető. Ideális esetben a szervezet termeli, de például jet lag vagy alvászavar esetén szóba jöhet a pótlás.
Mivel hormonról van szó, használata előtt érdemes orvossal konzultálni. Hatása egyénenként eltérő lehet, és mellékhatások is előfordulhatnak.
A melatonin az immunrendszerre, a regenerációra és a testhőmérséklet szabályozására is hatással van.
Csökkentheti a szintjét:
A legjobb megoldás, ha természetes módon támogatod a termelődését: sötét környezetben alvás és rendszeres alvásidő.
A legegyszerűbb szabály: aludj sötétben, és biztosíts napi 7,5–8 óra pihenést. Ez már önmagában is jelentősen segíti a melatonin természetes működését.
Szeretnél jobban aludni?
Látogass el alvásszaküzleteinkbe, és találd meg a számodra ideális matracot!
