Melyik a legegészségesebb alvási póz?
Az ideális alvási helyzet mégis egy nagyon fontos „tortaszelet” lehet, ha a diéta és sport mellett az éjszakai regenerációt is fontosnak tartja. „Egymásra találásuk” esetén ugyanis megelőzheti – illetve ha már kialakult – enyhítheti és akár gyógyíthatja ízületi illetve mozgásszervi bántalmait, nyak- hát, és derékfájását, a gyomorégést és az alvás során előforduló légzési problémáit, egyszóval jobbá teheti alvása minőségét.
Mint sok más téma, a legegészségesebb alvási póz kérdése is egy kicsit hitvita a szakértők között. Olyannyira hogy nagyjából fele-fele arányban oszlanak meg a voksok a háton- illetve oldalt alvás (és ezek variánsai) között, a hason fekvést pedig a többség hátrányosabbnak tartja az előbb felsoroltakhoz képest.
Ezért a címben feltett kérdést ki kell egészítenem ezekkel: melyik alváshelyzethez milyen matrac (illetve párna) dukál, melyiknek mik az előnyei és hátrányai, az egészségügyi problémák ezt hogyan befolyásolják?
Most pedig vizsgáljuk meg egyenként ezeket.
Alvási póz: háton alvás - A legjobb súlyeloszlás, légzési problémákkal
Sokak szerint háton fekve lehet a leghatékonyabban biztosítani a gerincoszlop természetes helyzetének alátámasztását, a nyak- hát, és derék csigolyáit eközben nem éri túlzott terhelés. A test súlya egyenletesebben oszlik el háton fekvéskor, kisebb eséllyel alakulnak ki nyomáspontok, ezért az egyik legpihentetőbb alvóhelyzet valóban a háton fekvés.
Ennek némileg ellentmond az a tengerentúl végzett kutatás, mely szerint az igazán jó alvók kevesebbet alszanak háton, emellett pedig a felmérések szerint mind hazánkba, mind tőlünk nyugatabbra az emberek kisebb hányada (kb. 20-30%-a) választja ezt a pozitúrát. Azt gondolom, ennek oka részben az lehet, hogy az éjszakai légzési zavarok leggyakrabban ekkor jönnek elő, a horkolás és a légzéskimaradás (apnoé) a háton fekvőket érinti leginkább.
Ebben az alvási pózban az arc nem nyomódik a párnába, folyamatosan érintkezik a levegővel, így a ráncok kialakulása is késleltethető, a mellek feszesen maradhatnak, mivel nem lógnak az éjszaka folyamán, valamint csökkenthető a reflux és gyomorégés kialakulásának kockázata, igaz ehhez a fejnek magasabban kell elhelyezkednie, mint a gyomornak (ez magasabb párnával vagy az ágy fejrészének emelésével érhető el).
Háton fekvéshez félkemény – és itt lehetünk kicsit engedékenyebbek – vagy némileg keményebb (nem kőkemény!) matracok ajánlottak, amennyiben szélesebb a medencecsontja, érdemesebb lágyabbat választania mely megfelelően tehermentesíti deréktáji csigolyáidat. A legmegfelelőbb keménység kiválasztásához, mindenképpen érdemes kipróbálni, hogy pontosan melyik keménység a legideálisabb. Hideghab matracaink többféle keménységben elérhetőek, így lehetőséged van az összehasonlításra.
Mivel napi 6-8 órát az ágyban töltünk, így nagyon nem mindegy, hogy milyen matracot választunk a test alátámasztására. Ha a matracunk túl kemény, az izmaink egész éjjel feszülnek, míg a süppedős, puha fekvőfelületen egészségtelen, deformált helyzetbe kerül a testünk. Akárhogy is, ha rosszul alszunk, fájó háttal, derékkal indul minden nap, lehet, hogy mindezért épp a matrac a felelős. (Tudj meg többet arról, melyik matrac a legjobb hátfájósoknak)
Alvási póz: oldalt fekvés - Félkemény matraccal ideális
A kutatások széleskörűen kimutatták, hogy az emberek többsége (50-60%-a) az oldalt alvást részesíti előnyben, ez az arány azt hiszem sokat mondó. A gerincoszlop oldalt fekvéskor hatékonyan nyúlik meg, a csigolyák eltávolodnak egymástól, a porcok tápanyagfelvétele pedig optimális lesz, vagyis a (háton fekvés mellett) ebben a pózban képes szervezetünk a legjobban regenerálódni.
Oldalt alvásnál figyelembe kell venni a „kiugró testrészeket” , a vállat és a csípőt, ezeken a részeken ugyanis nyomáspontok alakulhatnak ki, ezért olyan félkemény matrac az optimális, mely elég kemény ahhoz hogy megtámassza a gerincet, de egyszerre olyan lágy is hogy engedi megfelelően benyomódni ezeket a pontokat, így valósítható meg csak az előbb említett természetes gerincpozíció. Az ilyen nyomáspontok ellen alkották meg a 7 zónás matracokat, melyek pont ott süppednek be és tartanak meg, ahol kell. Ezt a technológiát a táskarugós matracokban találod meg, de ha inkább a végtagzsibbadás ellen keresel megoldást, akkor a memóriahabos matracok között kezdj el keresgélni.
Ha ebben az alvási pózban hajtod álomra fejed, válassz olyan párnát mely a nyaki csigolyákat neutrális helyzetben tartja, tehermentesíti, illetve szakemberek lapos párnát javasolnak a térdek közé, hogy a térdek ne tudjanak elcsúszni egymásról, ne keletkezzen feszültség a lumbális csigolyákban, és a keresztcsont szimmetriában maradjon.
Az oldalt alvókat ráadásul kevésbe érinti a horkolás és a légzési apnoé problematikája.
Az oldalt fekvés egyik változata a magzatpóz, melyet a kutatók egy része egészségesnek tart, mások szerint viszont csak a terhesség alatt kedvező. A bal oldalon alvás túlzott terhelést helyezhet a gyomorra és a tüdőre, viszont a hatékonyabb vérkeringés miatt a kismamára és a babára is áldásos hatással lehet, illetve a gyomorégést is így lehet megszüntetni. Hátránya hogy az arcbőr folyamatosan nyomódik oldalt fekvés közben, ezért a bőr hajlamosabb lesz a ráncosodásra, illetve a mellek megereszkedhetnek, mivel folyamatosan lógnak alvás közben.
Alvási póz: hason alvás - Kizárólag kiegészítőkkel
A kutatók a hason alvást tartják a legrosszabbnak, ugyanis ebben a helyzetben nagy eséllyel deformálódhat a gerincoszlop, mivel mereven egyenesíti ki természetes íveit, főleg az ágyéki csigolyák nyomódhatnak, ez bizonyítja hogy a pihenni vágyók 10-20%-a alszik csak hason. Ráadásul ha hason alszol, el kell fordítanod a fejed, hogy levegőt kapj, ami pedig a nyakcsigolyák idegpályáit helyezi nyomás alá, és akár nyakfájáshoz is vezethet.
Persze egy kicsit ez is relatív, bár nem javasoljuk a hason fekvést, ha csak így tudsz elaludni, válassz félkemény matracot, mely megtartja ugyan gerinced, de nem nyomja a csípőd és a térdeid. Van aki a párna nélküli hason fekvésre esküszik, mások szerint egy lapos párna azért szükséges, illetve a derék megóvása is egy lapos, puha párna aláhelyezésével érhető el.
Az éjszaka folyamán persze nem egyféle pozícióban pihenünk, elalszunk majd váltogatjuk azokat. Ezek nem véletlenszerűek, éjszaka folyamán próbáljuk azt az alvási pózt megtalálni, amely gerincünk természetes pozícióját biztosítja.
A szakorvosok véleménye szerint a testhelyzetek változtatása az éjszaka folyamán nem az ördögtől való, ugyanis serkenti a vérkeringést. Érdemes a kevésbe kedvelt oldalon kezdeni az alvást, később ugyanis automatikusan átfordulunk a kedvenc oldalra (persze a jóból is megárt a sok, az állandó forgolódás nem segíti majd a pihentető alvásunkat).
Sokan vagyunk, akik éjszaka csak forgolódnak, minden lehetséges alvópózt kipróbálunk, és közben nem vesszük észre, hogy a problémán alszunk. Ezért, amikor ma lefekszel, tedd fel magadnak a kérdést: Vajon a matracod is azt szeretné, hogy végre kipihenten ébredj? Akárhogyan is legyen: ezen a linken többet is megtudhatsz arról, mikor érdemes matracot cserélned.
Matracvásárlás előtt állsz?
Elveszettnek érezheted magad, hiszen te sem vásárolsz túl gyakran matracot. Ám ha reggelente hátfájással és merev nyakkal ébredsz, és attól szenvedsz, hogy fáradtabban kelsz ki az ágyból, mint ahogy lefeküdtél..nos, akkor tényleg itt az ideje, hogy vegyél egy újat. Mivel nincs rutinod, és mert különösen fontos, hogy kellő ismerettel felvértezve vágj neki a feladatnak, ezért egy matracvásárlási kisokosban összegyűjtöttük neked a legfontosabb tudnivalókat.
Tádám:
Forrásaink:
- www.huffingtonpost.com/2014/06/20/
- www.fitnessmagazine.com/health/
- www.healthstatus.com/health_blog/
- sleep.org/articles/best-sleep
- dailyhealthpost.com/8-sleeping
- www.doctoroz.com/article/
- bettersleep.org/better-sleep/sleep-positions
- www.mayoclinic.org/diseases-conditions/
- edition.cnn.com/2011/HEALTH/04/19/
- www.spine-health.com/wellness/sleep/
- www.spine-health.com/wellness/
- www.medicaldaily.com/sleeping-positions
- www.menshealth.com/health/sleep-position
- greatist.com/happiness/best-sleep-positions
- www.webmd.com/sleep-disorders/features
- www.diagnozis.hu/
- www.fizioart.hu/egeszseges-alvaspozok/
- bioheal.hu/2014/10/melyik-alvasi-pozicio
- napidoktor.hu/blog/alvas-2/
- www.hazipatika.com/psziche/alvas/
