Jöjj el édes álom
Az alvászavar a fájdalom után a második leggyakoribb panasz, amivel orvoshoz fordulunk. A leggyakoribb formája az inszomnia, vagyis az alváselégtelenség, amelytől a magyar lakosság 15-30%-a szenved rendszeresen vagy visszatérően. „Az álmatlanság legjobb ellenszere az alvás” vélte az amerikai humorista, W.C. Fields. Ám azoknak, akiknek az éjszaka egy rémálom, aligha tudnak jóízűt kacagni a komikus szellemességén. Ha te is közéjük tartozol, az alábbi álomhozó válogatás a segítségedre lesz.
Az álmatlanság legjobb ellenszere az alvás. W.C. FIELDS – AMERIKAI HUMORISTA
Sportold magad álomba
De nem mindegy hogyan. A dinamikus edzésformák éberré, energikussá tesznek, az idegrendszered is felpezsdítik, így aligha lesznek segítségedre az elalvásban. Válassz olyan sportágat, amely minden porcikádat megmozgatja, és van benne nyújtás. A pilates, a tajcsi, vagy a gerinctorna a gerincet és az izmokat is megnyújtja, de egy kiadós séta, vagy egy laza kocogás is a test és az elme lecsendesítését a napi stressz levezetését, ezzel a jó alvást szolgálja. Persze csak akkor, ha az elalvási idő előtt 4 órával véget is ér.
És ha ez kivitelezhetetlen? Akkor irány a hálószoba!
Amikor annyira összeszalad a meló, hogy a testmozgás estére marad, irány a hálószoba. A szex, pontosabban az orgazmus ugyanis endorfint termel, ami úgy hat a szervezetedre, akár egy nyugtató.
Álomhozó ételek
„ A nem terhelt gyomor jól alszik”- tartja a mondás, ezért vacsorára ne tömd tele a bendődet. Kerüld a csípős, fűszeres fogásokat, a paradicsomalapú szószokat, az érlelt sajtokat is. A kávéban, fekete teában és energiaitalokban lévő koffein nem csak ébren tart, de hatással van a szervezeted belső órájára is, és becsapva a szervezeted képes akár néhány órával későbbre tolni a biológiai éjszakád. (Nem árt, ha tudod hogy egy adag kávé 6 óra alatt ürül ki a szervezetedből.)
Csínján az édességgel és az üdítővel is. Ezek nyakig vannak finomított cukorral, amely blokkolja az alvás ciklust szabályozó hormon, a melatonin termelődését. Ezért fogsz álmatlanul forgolódni az ágyadban.
Az alábbi ételek és italok viszont olyan tápanyagot tartalmaznak, amelyek segítenek elszunnyadni:
- 1 marék cseresznye, vagy 100%-os cseresznyelé
- 1 marék mandula
- 1 pohár meleg tej mézzel
- 1 tál zabpehely meleg tejjel
- 1 adag jázminrizs tengeri hallal
- 1 pohár meleg tej mézzel
- 1 kis tányér édesburgonya spenóttal
A „szent” triptofán egy különleges aminosav, amely képes megemelni az alvást szabályzó melatonin hormon szintjét (áldassék érte a neve). Triptofánban gazdag étkek: a banán, a tojás, valamennyi tejtermék, a pulykahús és a tenger összes gyümölcse.
Igyál, igyál és igyál
Ha nem iszol elég folyadékot, nemcsak szédülni kezdesz, de extrém fáradtnak is érezheted magad, mert sűrűbbé válik a véred és a szívednek erősebben kell pumpálnia. Ha napközben hirtelen tör rád a fáradtság, igyál meg egy nagy pohár vizet és fél órával később még egyet. Könnyen lehet, hogy hatékonyabb frissítő lesz, mint a kávé.
Jó a bor, de nem mindenkor
Egy jó pohár vörösbor lefekvés előtt elálmosít, sőt még az elalvás fázisában is segíthet, de becsapós… Később ugyanis olyan lebomlási folyamatokkal jár, amelyek az éjszaka folyamán – épp a mély alvás szakaszában – az alvásciklus megszakításához és felébredéshez vezethetnek. (És ez a hatás a nőknél még fokozottabb.)
Egy támpont az esti borozgatás időzítéséhez: 1 pohár bort nagyjából 1 óra alatt képes lebontani a szervezeted. Alternatívaként: egy csésze nyugtató tea (kamilla, citromfű, macskagyökér, levendula) segítheti az ellazulást a lefekvés előtt.
Száműzd a glutént
De, ne a divatdiéta miatt tedd. A lisztérzékenység tünetei közé tartozik ugyanis az álmatlanság és az ebből eredő állandó fáradékonyság és levertség. A gluténérzékeny emberek szervezete tudniillik folyamatosan “harcol” a számára feldolgozhatatlan fehérjékkel szemben, ez rengeteg energiát vesz el, ami miatt krónikus fáradtságot érezhetnek. Tarts hathetes gluténmentes diétát és várd ki hogyan hat az éjszakai pihenésedre.
Ébresztő vitaminok
A fáradtság igen gyakori oka a vashiányos vérszegénység – különösen akkor, ha sápadtnak látod magad, és még az ínyed is fehérnek tűnik. De előfordulhat, hogy a B-vitaminból viszel be keveset, ami az ételt energiává alakítaná át a testedben.
A magnézium nem csak a stressz kezelésében bizonyul hatékonynak, hanem a megfelelő alvás biztosításában is jelentős szerepe van. A magnézium ugyanis nyugalomban képes tartani az idegsejteket. Hiányában az idegsejtek aktiválódnak: az így keletekző stressz és a feszültség gyakran kiváltó okai az alvási zavaroknak és álmatlanságnak.
4-7-8 légzéstechnika
Az elalvást segítő légzésgyakorlat megálmodója Andrew Well amerikai doki, aki az ősi indiai pránajámát (légzés tudatos irányítása: prána = légzés, ajam = szabályoz) tanulmányozva fejlesztette ki álomhozó, lazító módszerét.
A 4-7-8 módszer azért olyan hatékony, mert lehetővé teszi, hogy az oxigén jobban megtöltse a tüdőt. A plusz oxigénmennyiség relaxáló hatást fejt ki az idegrendszerre, így elősegíti a nyugalmi állapot elérését. ANDREW WELL
Kipróbálnád? Így csináld!
- Lélegezz ki hangosan a szádon át „huss” hang kíséretében.
- Csukd be a szádat, és lélegezz be az orrodon át, miközben magadban elszámolsz 4-ig.
- Tartsd vissza a lélegzeted, miközben magadban elszámolsz 7-ig.
- Lélegezz ki újra a szádon keresztül hangosan a „huss” hang kísértetében, miközben elszámolsz 8-ig.
- Lélegezz be újra az orrodon át 4-ig számolva csendesen (ha követtél ez a 2. pont)
Ismételd meg a teljes gyakorlatot 3-4 alkalommal és garantáltan utolér az álom.
A fül pizsamája – Sleephones
Ez a praktikus kütyü nem más, mint egy pihe-puha fejpántba rejtett, vezeték nélküli headset. Kényelmes megoldás lehet számodra, ha a zenére elalvók táborába tartozol, hiszen forgolódás közben sem csúszik el és akkor is hasznos, ha a párod hangosan horkol melletted.
Válts természetesre
Az organikus pamutot vegyszerek nélkül állítják elő. A gyapotmezőket szerves trágyával kezelik, a gyomokat pedig kézzel, kapával távolítják el. A biopamut tiszta, természetes anyag, amely segíti a test szellőzését, nem okoz ekcémát vagy más bőrirritációt. Organikus pamut pizsamával, ágyneművel, takaróval és fedőmatraccal nemcsak az egészséged véded, de hozzájárulsz az optimista alvásklíma kialakulásához és az ökológiai egyensúlyért is teszel.
5-10 perc meditáció = 2-3 óra alvás
Számos kutatás igazolja, hogy a meditációt végzőknek éjjelente kevesebb pihenésre van szükségük. Ennek oka, hogy elméjük és testük minden meditáció alkalmával frissül és fiatalodik. Ezen felül jobb a mentális és érzelmi egészségük, kevesebbet aggódnak mérgelődnek és elégedettebbek az életükkel.
Van olyan meditációs típus, amit kifejezetten fekve gyakorolhatunk a legjobban. A jóga nidra módszer segít a testet mélyen relaxált állapotba hozni, stresszoldó, és kiválóan javítja az alvászavart is.
Aromaszeánsz
Az illatoknak megvan az a jó tulajdonságuk, hogy felidézik emlékeinket. Az elménk képes rá, hogy illatok ezreit megkülönböztesse – minden illat hordozhat számára egy-egy emléket (a kellemes illatokhoz pedig kellemes emlékek társulnak). Az aromaterápia épp ezt használja ki. Néhány csepp illóolaj az aromalámpába, a párologtatóba, vagy a fürdővízbe még nem fog álomba ringatni, de ellazít, és pihenteti az elmét ezzel támogatva az elalvást. A relaxáló hatású levendula mellé bátran keverhetsz jázmin-, vanília-, kamilla-, rózsafa- vagy szantálfaolajat.
Ne szundizz
Az ébresztőórák, vagy az okostelefonok szundi gombjának kapcsolgatása a lehető legrosszabb megoldás, ha reggelente nehezen ébredsz. Ezek a pár perces haladékok csak arra jók, hogy megzavarják a szervezet reggeli beindulását. A szundi nyomkodásával az ismétlődő ébredés és továbbalvás libikókája felborítja az alvásciklusod. És mert a megkezdett alvásciklusok nem fejeződnek be fáradtabbnak fogod érezni magad.
Az egyik megoldás: a zéro tolerancia. Egyszerűen ne hagyj extra időt magadnak a felkelésre. Állítsd akkorra az ébresztőt, amikor már muszáj felkelned. A másik tippem: az alvásciklust figyelő Sleep Cycle alkalmazás (Androidra és iPhone-ra letölthető). Az alkalmazás az alvásminták és zajok elemzésével, képes arra, hogy a könnyű alvásfázis legmegfelelőbb és legkevésbé fájdalmas pillanatában keltsen fel. (Nekem bejött, egy próbát neked is megér.)
Majd alszom a 7végén
A kialvatlanság olyan, mint a bankadósság: egyre csak több lesz, ráadásul kamatostól kell visszafizetned. És a kamat igen magas.
1 átvirrasztott éjszaka 2-3 jól átaludt estével törleszthető. EZ AZ ÁLOMADÓSSÁG KAMATA
Hogy mennyire komoly ez az adósság? Nagyon. A szíved – ami a születésed pillanatától egy életen át érted dolgozik – egyedül az alvásod ideje alatt tud pihenni. Ez alatt közel 30%-kal lassabban ver. Amennyivel megrövidíted a szíved pihenőidejét, azt valójában mind a saját idődből veszed el. (Azt meg hogy ebből mennyit osztottak, senki nem tudja előre.)
Szóval, ne spórolj az alvással. Hidd el, kábé tudom, hogy mennyi minden nyomja a vállad, mégis a legjobb megoldás, ha van egy esti rutinod és mindennap ugyanannyit próbálsz aludni. Ha ez nem megy, marad az alvástörlesztés.
Könyvvel győzd le a mobilfüggőséget
Nem szeretnék árnyékra vetődni, de szerintem veled is gyakran előfordul, hogy kütyüvel fekszel (és kelsz). Jó, ha tudod, hogy az okoskütyük kijelzőinek fénye megzavarja az alvás-ébrenlét ciklusod. A természetellenes fény miatt tudniillik nem tud kialakulni a szervezetedben az alváshoz szükséges melatoninszint. Csalóka persze, mert nem mindig az elalvásban akadályozza meg az embert, egyszerűen csak felületesebbé teszi az álomciklusokat , ezért nem jutsz el a pihentető méyl álom szakaszába
A facebookon való szörfölgetés helyett vegyél végre a kezedbe egy jó könyvet – amire eddig soha nem volt időd – és olvasd álomba magad.
Rakd ki a kedvenced a hálóból
Legyen szó kutyáról, macskáról, vagy épp hörcsögről, az állatok az állatok alvásritmusa merőben különbözik az emberétől.
Álmukban ugatnak, nyüszítenek, szimatolnak, forgolódnak épp ezért a statisztikák szerint 10-ből 7-en többször is aggódva ébrednek fel szundító, izgő-mozgó kedvencük miatt. Az hogy a kedvenced a saját kis helyén alszik még nem jelenti azt, hogy kevésbé szereted.
Aludni a problémára ≠ Problémán aludni
Ha még egyet alszol egy problémára, másnap akár jó döntést is hozhatsz. De minden este, amit egy rossz, kényelmetlen matracon vergődve töltesz, tuti gallyra vágja az estéd, de még a másnapod is. Reggelre megfájdul a hátad, nyakad, derekad? Éjjelente sokat forgolódsz? Ezek arra utalhatnak, hogy a matracod megérett a cserére. De ha az ágybetéted több mint 10 éves, akkor kötelező a csere. A tökéletes matrac kiválasztásához itt találsz segítséget!
Ha álmatlanságban szenvedsz és a természetes megoldások nem javítanak az állapotodon, a legfontosabb, hogy mielőbb szakemberhez fordulj!
