Tedd hűvösre magad (a hálóban)

Azt gondolom már te is észrevetted, hogy sokkal jobbat alszol, ha nincs dögmeleg a hálóban (csak emlékezz vissza a legutolsó kánikulára). Azonban nem mindegy, pontosan milyen hőmérsékletűre hűtöd a levegőt, mivel tudósok szerint ez nagyban befolyásolja nem csak az alvásod időtartalmát, de minőségét is.

Ebből a bejegyzésből nemcsak azt tudod meg, hogy mennyi az annyi, de megismered, hogy légkondi nélkül miként működik a te belső termosztátod és tanulhatsz valamit a jó alvás gyökereiről egy tanzániai törzs jóvoltából.

No, de ketyeg a belső órád – mindjárt hallani is fogod – úgyhogy kezdjünk bele.

Érezd a ritmust

A tudósoknak köszönhetően egy jó ideje már tudjuk, hogy mindnyájunkat, és a földünk összes élőlényét is egyfajta belsőritmus vezérli, de 2017 óta végre az is körvonalazódni látszik, miként is működik ez a sajátos időzítő endszer. Három nagyszerű orvosnak – Jeffrey C. Hall, Michael Rosbash és Maichael W. Young – ugyanis sikerült épp ennek a sejtjeinkben ketyegő belső órának a sajátos működését és a szervezetünkre gyakorolt rendkívüli hatását feltérképeznie, amiért orvosi Nobel díjat is kaptak.

 

A„A cirkadián kifejezés a latin circulus (kör) és a dies (nap) szavakból áll össze, jelentése körülbelül egynapos”– WIKIPEDIA –

 

Merthogy a cirkadián ritmus egy nagyjából 24 óránként ismétlődő ciklus. Valamennyi élőlény a bolygónkon ennek a ritmusnak köszönhetően nemcsak, hogy számít a környezeti körülmények szabályos változásaira, de fel is tud készülni rájuk.

Az egysejtű például a nappal és az éj rendszeres változásaihoz igazodva éri el, hogy a nap ne perzselje meg, a növények a fotoszintézisük ritmusát igazítják hozzá és az anyatermészet az embereket is úgy alkotta meg, hogy a szervezetünk reagáljon a Nap váltakozásaira.

Erre talán a legjobb példa a jetlag, amikor egy tengerentúli utazás miatt mesterségesen megváltoznak körülöttünk a napszakok. Szerveink különböző tempóban alkalmazkodnak a változáshoz, és érthető módon nem tudnak egyből optimálisan működni. Az alkalmazkodással járó késést nevezzük jetlagnek.

A jetlagnek köszönhetően egy távolabbi időzónában fáradtnak álmosnak érezzük magunkat, mert a belső óránk még azt hiszi, mindig éjszaka van. Nem sikerült még alkalmazkodnia.

Belső óránk egyébként naponta körülbelül 1 órát képes alkalmazkodni, azaz egy London San Francisco közti 8 órás csúszást nagyjából 8 nap alatt tud ledolgozni.

Szóval az agyunkban lévő belső óránk közvetíti a cirkadián ritmust testünk minden szerve felé. Ez irányítja az alvás- ébrenlét ciklusunkat, az evés, az ívás idejét, hangulataink és érzelmeink váltakozását, szabályozza a vérnyomásunkat, több hormon termelését, de még a testhőmérsékletünket is.

Belső termosztátunk

A biológiai cirkadián ritmusunk a szokásos lefekvési idő közeledtével csökkenést idéz elő a testhőmérsékletünkben. De ez a hőmérséklet nem függ attól, hogy valójában elaludtunk-e, vagy sem. Ha egész éjszaka fenn kell maradnunk a hőmérsékletünk, akkor is az alábbi minta szerint fog alakulni.

Testhőmérsékletünk ciklusa: a legalacsonyabb a hajnali órákban, déltől kezdve növekedni kezd, a csúcsát pedig késő délután és este éri el, ezután csökkenés veszi kezdetét és a lefekvéshez közeledve a déli kiinduló érték alá süllyed. A két érték közt, akár több mint 1 Celsius-fok különbség is lehet.

A cirkadián ciklusunk járja a maga huszonnégy órás ciklusait.

Hűtsd le magad

A hőmérséklet a legalulértékeltebb mindazon tényezők közül, melyek meghatározzák, milyen könnyen tudunk elaludni és milyen minőségű lesz az alvásunk.

A szobahőmérséklet drámai változáson ment át a modern korban. Olyan változás ez, mely élesen elkülöníti a mai ember alvási gyakorlatát az iparosodás előtti emberétől és az állatokétól.

 

A sikeres elalváshoz – nagyjából 1 Celsius fokot – kell csökkennie testünk belső, un. maghőmérsékletének. MATT WALKER – ALVÁSSZAKÉRTŐ

 

Ez az oka, hogy könnyebben alszunk el túlságosan hideg, mint egy túlságosan meleg szobában, hiszen az előbbi legalább a megfelelő irányba (lefelé) tereli a test és az ágy hőmérsékletét. (Ezért van az, hogy a nyári kánikula idején nehezebben jön álom a szemünkre és éjszakánként átlagosan 15-20 perccel kevesebbet is alszunk.)

A maghőmérséklet csökkenése illetve a halványodó esti fények beindítják a melatonin (elalvásunkért felelős hormon) termelést és, ezáltal kiadja a testünknek az alvás parancsot. Az éjszakai meletoninszintet tehát nem csupán a nappali fény eltűnése szabályozza, hanem a maghőmérséklet csökkenése is, ami persze együtt jár a naplementével.

A testhőmérsékletünk nem csupán passzív részese ennek az esti lehűlésnek, hanem aktívan irányítja is azt. A maghőmérséklet szabályozásában kiemelt szerepe van a bőrünknek, különösen a kezeken, lábakon és a fejen.

Ez a három testtáj rendkívül hatékony hősugárzó, melyek elalvás előtt nagy mennyiségű hőt adnak le, hogy csökkentsék a testünk maghőmérsékletét, s így gyorsan el tudjunk aludni.

A végtagjainkon keresztüli hőleadás igénye az oka annak is, hogy éjszaka alkalmanként kidugjuk a kezünket, lábunkat a takaró alól, mert anélkül, hogy tudnánk róla, testünk maghőmérséklete megemelkedik. (Hamarosan kiderül az is mi az optimális hőmérséklet.)

Evolúciós gyökerek (és mi)

Az alvás és a test lehűlése közötti függőségi viszony evolúciós kapcsolatban áll a napi hőmérséklet 24 órás váltakozásával.

A Homo sapiens az egyenlítői Afrika keleti részén fejlődött ki. Bár az átlaghőmérséklet ingadozása csak mérsékelt +/- 3 Celsius fok, ebben a térségben az egyes nappalok és éjszakák közti hőmérséklet-különbségek jóval nagyobbak +/-8 fok (télen és nyáron is!) A vadászó-gyűjtögető hadza törzs tagjai máig harmóniában élnek ezzel a nappal-éjszaka hőmérséklet ciklussal.

Szélfútta kunyhókban alszanak, mindenfajta hűtés, fűtés nélkül. A környező hőmérséklet váltakozásának ilyen szintű elfogadása – a mesterséges esti fény hiánya mellett – nagy hatással van a megfelelően időzített egészséges alvásra.

Ráadásul a tanzániai törzs tagjai minden éjjel kétszer alszanak. Este nyolckor lefekszenek, és éjfélig alszanak, majd kb. hajnali kettőtől napkeltéig ismét alszanak. A kettő között pedig van két óra, amit elmélkedő csöndben töltenek az ágyban. És ez alatt az idő alatt a szervezetük rengeteg prolaktint (stresszhormon) termel, amennyit a modern életben képtelen termelni. Ezek az emberek rendkívül éberek és hatékonyak nappal.

 

Ezzel éles ellentétben a modern társadalomban élők megszakították a kapcsolatot a külső hőmérséklet természetes váltakozásával.

 

Kapaszkodj meg, az elmúlt 40 évben 6 Celsius fokkal lett magasabb otthonaink hőmérséklete. A klímaberendezésekkel és a központi fűtéssel pedig olyan feltételeket alakítottunk ki a hálószobáinkban, ahol csak minimálisan, vagy egyáltalán nem változik a hőmérséklet, a legkevésbé sem követi a környezetünk hőmérsékletének váltakozásait.

A természetes esti hőmérséklet csökkenés hiányában az agyunk (pontosabban a hipotalamusz) nem kapja meg a hűtésre vonatkozó parancsot, ami a megfelelő időben az elalvásért felelős melatonin hormon termelését serkentené. Ráadásul az állandó szobahőmérséklet mellet a bőrünk nem tudja „kilélegezni” a hőt, ami szükséges lenne a testünk belső mag-hőmérsékletének csökkentéséhez és az elalváshoz.

A legtöbben túlságosan melegen tartják a hálószobájukat: 21-22 Celsius fokon. Ez nem csak azért probléma, mert nehezebben jön szemükre az álom, de mert a melegebb szobában az oxigén szintje is alacsonyabb.

Az álmatlanságban (inszomniában) szenvedő betegekkel foglalkozó alvásszakértők első kérdése is az, hogy hány fok van a szobájukban? És rögtön az a tanácsuk, hogy tekerjék 2-3 fokkal lejjebb a termosztátot.

Mert átlagos hálóruha és takaró mellett 18,5 Celsius fok számít ideálisnak (a legtöbbünknek). Persze ez csak egy átlag, amely korosztályonként és egyénenként is változhat.

A legtöbb felnőtt számára a legjobb alvási hőmérséklet 15–19 Celsius fok. Az idős embereknek az ideális szobahőmérséklet 19–21 ° C körül van. Ezenkívül elengedhetetlen, hogy a nappali és a hálószoba hőmérséklete összhangban maradjon. A csecsemő szobájának tökéletes hőmérséklete ennél kissé hűvösebb (18–21 Celsius fok) körül van.

Hogy megtaláld a számodra legideálisabb hőmérsékletet: figyeld meg hogy az ajánlott tartományon belül, mikor alszol a legjobbat (ennyi).

Klinikailag tesztelve

Egy különleges kísérletben a kutatók a teljes testet befedő termálöltözetet adtak a kísérleti alanyokra, ami leginkább a szörfösök ruhájához volt hasonló. A ruha teljes felszínét pedig vékony csövecskék hálózata borította be. E mesterséges érhálózat a test minden főbb részét: karok, kezek, lábak és lábfejeket is érintette.

A kéz- és lábfejek egészen kismértékű lokális melegítése (kb. 0,5 Celsius fok) már elegendő volt ahhoz, hogy vérbőséget okozzon, ami hőleadással és a maghőmérséklet csökkenésével járt.

 

Ennek eredményeként a kísérletben résztvevők 20%-kal gyorsabban tudtak elaludni.

 

A kezdeti sikereken fellelkesülve inszomniás betegeken is elvégezték a kísérletet és működött. Az álmatlanságban szenvedő betegeknél 25%-kal csökkent az elalváshoz szükséges idő.

De még az alvás minősége is javulást mutatott, különösen az NREM fázisban (mélyálom fázisa), sőt a mélyalvásban mennyisége is közel 10%-kal nőtt.

Sokan szeretnek lefekvés előtt forró fürdőt venni és áztatni magunkat egy ideig a vízben. Azon felül, hogy relaxál és lelassít, valójában a meleg víz hatására is az előbb említett folyamat játszódik le: a bőrünkben lévő erek kitágulnak és így nagyban segítik a hőleadást, a maghőmérséklet csökkenését. És azért alszunk el gyorsabban, mert a testünk belseje lehűl.

Ki mint veti ágyát…

Azt mondtam már: hogy ahhoz, hogy kipihentebben tudj ébredni és energiával feltöltve kezdhess egy újabb remek napot, a kulcs, hogy a lefekvést követően mielőbb a mélyalvás (minőségi alvás) fázisába álmodd magad… Akkor most mondom.

Ehhez ideális hőmérsékletre (nagyjából 18,5 Celsius fokra), és száraz alvásklímára van szükség. Mégis mi történik, ha hidegebb, vagy melegebb van? Nos, akkor az alvásidő alatt az agyad azon fog mesterkedni, hogy elérje a tested számára optimális hőmérsékletet. Ha túl meleg vagy túl hideg van, akkor a tested – mint egy beépített hőszabályzó – azon erőlködik, hogy beálljon az ideális hőfokra. És, ha ezen kell dolgoznia, akkor nehezebben megy az elalvás.

És itt jön a képbe egy újabb változó az ágyad, pontosabban szólva a matracod, merthogy végső soron azon fekszel. A hálószoba hőmérséklete mellett a matracodon kialakult „mikro” alvásklíma is nagyban befolyásolja az alvásod minőségét.

 

Ideális alvási hőmérsékletet pedig csak a tökéletesen átszellőző matrac képes megteremteni.

 

Egy olyan matrac, amely a légáteresztő (átszellőző) képességének köszönhetően megakadályozza a magasabb páratartalom és a magasabb hőérzet kialakulását, így frissen tudja tartani a matracod teljes felületét.

Egy jól kialakított habrugós matrac, vagy hideghab matrac ezt hozza.

Az alváshoz szükséges optimális hőmérséklet elérésével pedig könnyebben, gyorsabban tudsz a mély-alvás szakaszába kerülni, és kipihentebben fogsz ébredni is.

És van itt még valami, amit jobb kerülni: az úgynevezett memóriapárnák és memórihabos matracok. Igaz ugyan, hogy kényelmesek, de mivel egyáltalán nem szellőznek, így nagyon gyorsan átmelegednek (nem fogsz rajtuk jót aludni).

A jövő: Könnyű álmot hoz

Már most is folynak ígéretes kísérletek olyan eszközökkel, amelyek nagy pontossággal képesek monitorozni az egyén alvását és cirkadián ritmusát. A nem is oly távoli jövőben az alvásérzékelők által begyűjtött élettani alapokra alapozva pedig képesek leszünk betanítani a termosztátokat, hogy mi a számunkra legideálisabb hőmérséklet.

Nem kell többé állandó hőmérsékletet tartani – mint ahogy az most a legtöbben tesszük – hanem összehangolhatjuk azt a testünk cirkadián ritmusa szerint váltakozó hőmérsékletigényével.

De addig is tekerd lentebb a hőerőt!